キノコと鯖缶のピリ辛煮【便秘対策にもオススメレシピ】

前回の投稿で、予告していた便秘対策レシピです。

アメリカのお野菜少なめな食事に加えて、体内時計の狂いから、帰国して数日間、うちの娘が珍しく「お腹痛い・・・」と訴えていました。娘にとってはほとんど経験したことのない、便秘のようです。水分もしっかり摂っているし、睡眠も安定してきたし、後は食事だ!

ということで、食物繊維や、乳酸菌、麹菌などの発酵食品を組み合わせた便秘対策レシピを作って見ました。

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ピーマン丸ごと煮

夏野菜がどんどんと増えてきているシーズンです。

旬の野菜は栄養価も高く、そしてお財布にも優しいですよね。旬の野菜を使った常備菜を多めに作っておくことが、我が家の「あと一品!」という夕食の救世主になってくれます。今日は2013年の今頃にラジオでご紹介した、ピーマンをたっぷり食べられる、しかも丸ごと食べられる一品です。丸ごとですよ。種ごとですよ。ピーマンの種が気にならない!ししとう感覚とでもいうんでしょうか。作るのも食べるのも楽な一品です。ピーマン丸ごと煮のレシピです。

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大和丸茄子の鶏そぼろあんかけ

夏野菜がどんどん出て来ています。たくさんいただいた丸茄子を使って、お料理をしました。ただ、茄子ってそれほど「栄養たっぷり!」って野菜ではないんですね。でも、調理法によって、栄養素がアップします。
食品成分表を見ると、茄子は「生」「ゆで」「油炒め」「天ぷら」の4つの栄養素が載っています。その中でも「油炒め」の場合の栄養成分が、全般的に増えているのです。

例えば、100gあたりカリウムは
生:220mg  ゆで:180mg       油炒め:290mg  天ぷら:200mg

カルシウムは、
生:18mg  ゆで:20mg       油炒め:22mg  天ぷら:31mg

βカロテンは、
生:100μg  ゆで:98μg       油炒め:190μg  天ぷら:110μg

食物繊維も
生:2.2g  ゆで:2.1g       油炒め:2.6g  天ぷら:1.9g

などなど、油炒めの数字が上がります。
もちろん、脂質も上がってしまいますので(生、ゆでの場合は脂質0.1g、油炒めは5.8g、天ぷらは14.0g)、そこは適宜状況に応じて調理法を変えていく必要があるとは思います。

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でも、茄子が油との相性が良いのは間違いありません。油と合わせることによって、とろんと柔らかく、美味しくいただけます。
ということで、せめてタンパク質は脂質少なめの鶏胸肉のミンチを使う、あんかけとからめていただく茄子料理、大和丸茄子の鶏そぼろあんかけのレシピをご紹介します。茄子は体を冷やす野菜ですので、体を温める食材の生姜と組み合わせてみました。

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カルシウム補給のヨーグルトドレッシングサラダ

汗をかく季節になってきました。
カルシウムや鉄分といったミネラルは、汗とともに流れてしまいますので、これからの暑い季節は、意識的に多めに摂ることがスポーツする方には特に大事です。そして、成長期の子供たちは、背を伸ばしたり、骨や歯を丈夫にするためにも、大人以上のカルシウムが必要となります。

毎食、乳製品や牛乳を摂ることもアスリートには推奨されていますが、普段の食事の中で、少しでもカルシウム補給になる食材を使うことも大事ですね。小さなことを積み重ねて、1日のカルシウム摂取量を上げていきたいものです。

というわけで、カルシウム補給のヨーグルトドレッシングサラダのレシピです。

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そら豆と新ジャガのコロッケ

春から夏にかけて、豆類が旬を迎えますね。
そんな豆類の中でも最大級、そら豆でコロッケを作りました。

そら豆は水分が少ないので、栄養価がぎゅっと詰まっています。
たんぱく質に、カリウム、カルシウム、鉄、リンなどのミネラル、ビタミンA、C、B群、葉酸、そして食物繊維も豊富で、優秀な栄養バランス。

そして同じく夏前が旬の新ジャガ。炭水化物の他に、カリウム、そしてビタミンCも以外と豊富です。しかもジャガイモのビタミンCは澱粉質に守られているので、熱を加えても崩れにくという特徴があります。新ジャガは皮が柔らかいですので、皮ごと調理したいところ。皮には食物繊維もありますし、皮の近くが1番栄養価が高いそうです。

抗酸化作用の高い栄養素(ビタミンA、C)に、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群、アスリートの持久力にはとっても必要な鉄分や炭水化物なども摂れる一品です。

それでは、そら豆と新ジャガのコロッケのレシピ(8個分)
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