ご飯とお味噌汁の朝食に付け加えればアスリートのパワーアップになるもの4つ

1 小松菜&レモンなどの柑橘系

鉄分を始め、ミネラルは、汗で失われやすい栄養素です。ですから運動で汗をかくアスリートは、意識的に多めのミネラルを摂る必要があります。中でも鉄分は持久系のスポーツの時に不足すると、貧血を引き起こします。マラソンなどの長距離走のアスリートは特に、かかとを叩きつける動きで、かかとの赤血球が壊れると言われていますので、鉄分を意識した食事がパフォーマンス向上のためにとても大切になります。鉄分の多い食事を継続することにより、体内の鉄の貯蓄も増えますし、赤血球の形もふっくらとしたものになります。そのためには毎日の食事の中での鉄分補給が必要です。赤身のお肉や、お魚の血合い部分など、動物性のものから摂るのが吸収率の面では効果的です。ただ、ビタミンAなどの他の栄養素をの摂取を考えると、小松菜などの緑黄色野菜から効率よく鉄分が摂れるといいですね。鉄分の多い野菜は色々ありますが、吸収率がよくないのが難点。その場合は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUPします。もちろん生の小松菜にフルーツを加えてスムージーにしても良いですし、小松菜のおひたしにポン酢をかけたり、塩レモンで和えたりするのもおすすめです。この時ちょっとオリーブオイルなどの油類を加えると、ビタミンAの吸収率も上がります。
ちなみに、鉄分の多い野菜のトップはパセリ。だからパセリのレモン醤油漬けは、毎日のご飯のともなどに、常備菜的に置いておきたいものです。うちの娘はお弁当のご飯の上に乗っけて食べています。「練習で疲れた時にこれ食べるのが好き」なんだそうです。クエン酸は疲労回復効果もありますね。

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試合の後は

昨日は、ある体操の試合があり、私達も応援しに行ってきました。

お昼前から競技がスタートし、選手たちは競技が終わり、少し遅めの2時頃にランチをとっていました。そんな中、男子選手たちに、菓子パンが2個ずつだけ配られたランチをしている光景を見てしまいました。

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間食ではなくて、補食

アスリート、と呼ばれる人たちは、一般の人たちよりも当然エネルギーがより必要になります。持久系、瞬発系など、スポーツの性質によって、必要となる栄養素のバランスも変わりますが、簡単に言うと、炭水化物、糖質などのエネルギー源、筋肉など体の元になるたんぱく質、体の様々な機能を維持するミネラル(鉄分、カルシウムなど)、酸素量の多いアスリートが活性酸素を増やしすぎないための、抗酸化作用があるビタミンCなどは、意識的に多く摂った方が良いのです。

かといって、1日の食事で必要な栄養素があれもこれも・・・となると、食べる量が増えるばかり。そこで、お昼ご飯と夜ご飯の間の、いわゆる「間食」の時間も、質の良い栄養摂取に使うと考えます。嗜好品などを食べてリラックス、ちょっと空いた小腹も解消、という楽しみもある間食。でも、アスリートらしい食べ方をして、1日に足りなくなりがちな栄養素を補い、その後のスポーツのパフォーマンスを向上させる「補食」という考えです。

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