まずは自分を知ることから

ダイエットって何から始めたらいいのかわからない、という方にもぜひ読んでいただきたいです。

痩せたい〜!とか痩せなきゃ〜!とか明日からダイエット〜!そしてまた明日からダイエット〜!とか。いいながらパクパク食べてしまうなんていうのは、多くの方がご経験済みかと思います。もちろん私もしょっちゅうです。
外食の際にメニューに書かれているカロリー表示を気にするくらいのことは、なんとなく心がけておられる方も多いでしょう。でも、その時に選ぶ決め手って、もしや「ほとんど900kcalくらいのものばかりだから、その中で700kcalは少なめだわ」なんていう、「周りとの比較」程度だったりしませんか?


そりゃもちろん、カロリー高めのものを選ぶより、低めの方が良いでしょう。でも、その前に、ご自分がどれだけのカロリーを1日に必要とするかを考えておられるでしょうか?

推定エネルギー必要量の算出には、まず、年齢、性別に応じた基礎代謝量がわからないといけません。基礎代謝というのは、何もしなくても、じっとしているだけでも消費するエネルギーのこと。この基礎代謝の算出には、2つの数値が必要となります。
1 性別、年齢に応じて、決められている基礎代謝基準値。
2 体重

基礎代謝基準値というのは、1日に必要な、体重1kgあたりのカロリーです。
成長著しい、つまり食べても食べてもどんどん代謝していく小さい頃ほど、基礎代謝基準値が高いです。そして年齢を重ねるにつれて、1日に必要な1kgあたりのカロリーは少なくなります(俗に代謝が悪くなる、と言われる現象ですね)。
ご自分の年齢、性別の基礎代謝量がわかれば、そこに体重をかけると、1日あたりの基礎代謝量がわかります。

例: 50歳男性の基礎代謝基準値は21.5kcal/kg/日
体重が65キロだとすると、この人の基礎代謝量は
21.5×65=1397.5kcal/日

以下の表をご参照に、ご自分の基礎代謝量を計算してみてください。
(表における参照体重はあくまでも1つの数値にすぎません。基礎代謝の量には個人差も多いです)

これで基礎代謝量がわかりました。

続いては、静かな生活を送っている人なのか、ごく普通のペースで動いているのか、はたまた、ものすごくアクティブに動いているのか、それぞれの身体活動レベルを見極めます。この身体活動レベルを使って、その人が1日に必要なカロリー数を計算していきます。

生活の大半を座って過ごし、静かな活動が主な人は身体活動レベルが低い(Ⅰ)です。
座ることの多い仕事でも、仕事中に移動したり、立って作業や接客したり、家事や買い物、軽いスポーツなどをする人は、身体活動レベルがふつう(Ⅱ)
移動や立っていることの多い仕事、またはスポーツなどで活発な運動習慣を持つ人は、身体活動レベルが高い(Ⅲ)

Ⅰ (低い)場合は、1.5
Ⅱ (ふつう)場合は1.75
Ⅲ (高い)場合は2.0

の数値を、それぞれの基礎代謝にかけて、推定エネルギー必要量を出します。

ですから、先ほどの例にあった、体重65キロの50歳男性(基礎代謝量1397.5kcal/日)で、ふつうレベル(身体活動レベルⅡ)の人ならば、

1397.5×1.75=2445.6 kcal/日

という計算になります。

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ダイエットでカロリーを気にするのはもちろん大事ですが、その前に、できるだけきちんと1日の、推定エネルギー必要量を把握しておくと、カロリー計算する意味もより出てきますね。
朝ごはんで500kcal食べ、昼に800kcal食べた。そうすれば夜はどれだけ食べていいかな、というような概算がしやすくなります。さらに言えば、缶ビール350mlはおよそ140kcal、おにぎり1個(100g)のカロリーはおよそ180kcalなどと、ご自分がよく口にするもののカロリーをちょっと知っておくだけで、より正確なカロリー計算ができるようになりますね。
と同時に、ちょっと食べ過ぎちゃったという時、だいたい何kcalくらい食べ過ぎたのかも計算しやすくなります。

今は便利なダイエットアプリ(iPhone版Android版)などもたくさん出ていますし、うまく利用したいものです。

まずは自分を知ることから!何事も現実から目を背けないというのが、成長の近道なのでしょうね。

2 Replies to “まずは自分を知ることから”

  1. 確かに漠然とダイエットしなきゃなぁ~、ぐらいで具体的にカロリーを考えて取り組むなんて事はなかったです。なるほど、これで自分に必要なカロリーが判明しました!これを参考に摂取していきますよ!!ありがとうございます!

    1. 偉そうなことを書いていますが、私もそうなんです。自分に必要なカロリーを具体的に知らないのに、カロリー数ばかり気にするのはおかしいなと思って書きました。

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