水分補給のコツ

一気に夏めいた気候になってきました。スポーツをするときに、熱中症対策に一層気をつけなければならないシーズン到来ですね。ここではスポーツ中の水分補給についてのお話です。

食べ物の機能として
一次機能：栄養、健康の維持
二次機能：嗜好品、おいしさや食べる楽しみ
三次機能：機能性（水分補給や特定保健用食品）、噛む力の強化

が挙げられます。水分補給は口に入れるものの中でも機能性重視。できるだけ効率よく水分補給をして、パフォーマンスの質が下がらないようにしたいものです。

どんな水分を補給するかというと、ミネラルウォーターや、スポーツドリンク、お茶、ジュースなど、その時々によって使い分けるのがベストです。

・野菜や果物のジュース　好き嫌いが多い人がビタミン不足を補うためにといったの目的も。ただし表示をよく見て、１番最初に野菜の名前が書かれているもの、砂糖不使用のものにするのがベター。

・ミネラルウォーター、お茶　１時間程度のウォーキングくらいまでの軽い運動なら、カロリーのないお水やお茶で良い。ただし、カフェインを含むお茶は利尿作用があるので注意。

・スポーツドリンク　発汗量が多く、エネルギー消費量の多いスポーツ（例　マラソン、サッカー、バスケットボールなど）短時間のエネルギー補給向き。

といった分類ができます。
軽めの運動なのにスポーツドリンクやジュースを飲むと、カロリー過多になったり、甘さが強すぎて喉の乾きが治らず、飲みすぎになってしまったりすることもあります。

ただし、スポーツドリンクの注意すべき点は、人工甘味料が使われていないかどうか。人工甘味料はとても甘みが強いですが、糖質ではありません。カロリーゼロなのに甘い！というのは人工甘味料が使われているからなのですね。ですからスポーツ時のエネルギー補給としては役割を果たさないのです。

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アスリートは水分摂取量も多くなりますし、人工甘味料や、添加物が使われているドリンクを飲んでいると、人工甘味料、添加物の量も気になるところです。

そこで、オススメなのが自家製スポーツドリンク。

お水１リットルに対し、２g程度の食塩、３０〜６０gの砂糖

これが基本です。砂糖の量は、運動をすると浸透圧が下がってくるので、運動の前半は濃いめ、後半は薄めにするとなお良いです。
ただし、甘くしたくても砂糖は８０g以上加えないようにします。

スポーツドリンク代わりにはこれで十分。あとはお好みで、レモン汁などを加えて好みの味にしてください。クエン酸が入ると疲労回復にも役立ちますしね。
うちの娘も、夏の練習には自家製スポーツドリンク持参で行くことがあります。
前の日に作っておいて冷凍させておくと、暑さ対策にもなりますね。

気をつけたいこととしては、砂糖が入っている分、口を直接つけるペットボトルに入れて長く持ち歩くと雑菌が繁殖しやすくなる点。たくさん飲みたいからといって、巨大なペットボトル１本に入れてしまうと、飲むのにも時間がかかり、その分雑菌が増えていきます。小さめのボトルに小分けにして、早く飲み切る方が安心です。

さらに、汗はたくさんかくけれど、エネルギー消費量のあまり多くないスポーツ、例えば剣道など、じっと正座しているのも競技の内容という場合は、自家製スポーツドリンクの砂糖は入れなくても良いでしょう。水と食塩だけで十分です。

発汗量の多いスポーツの場合の飲み方は、
運動中に水分補給ができるならば、運動の前に250ml程度飲んでおきます。もっと飲める方は体が重くならない程度に、500mlくらいまで飲んでもいいでしょう。
運動中は、１時間につき、500〜1000mlを１回に200mlずつくらいの量で飲みます。例えば１５分ごとに200ml飲めば、１時間に４回飲むチャンスがありますので、800mlの水分補給となります。

運動後に、水分補給が適量だったかを判断する目安としては、運動後の尿の色。濃い場合は、水分摂取が足りない証拠です。また、運動後の体重減少が2%以内に収まっていればOKです。逆に運動後に体重が増えていたら、水分の摂りすぎと言えるでしょう。