体重1kgあたりに1gのタンパク質

普段の食事の中で、必要な栄養素をどれだけ摂るのかの目安は、厚生労働省・農林水産省の出している食事バランスガイドで示されています。
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/index.html

その中で、今回注目するのは、タンパク質
一般的に、体重1kgに対して1gが、1日に必要なタンパク質の目安です。例えば、体重50キロの人ならば、1日に50gのタンパク質を目安にします。

ここで気になるのが、タンパク質の量。例えば牛肉。100gの牛もも肉(皮下脂肪なし)のうち、タンパク質はおよそ20g。残りの80gは主に水分や脂質などになります。
焼き鮭は100g中、タンパク質は28g
炭水化物のイメージが強いお米でも、100gあたりのタンパク質は6g

牛もも肉、焼き鮭、ご飯だけで、すでにタンパク質量は54gになっているんです。こうして考えると、一般の人(アスリートではない)にとって、タンパク質は通常の食生活で普通に必要量が賄える場合がほとんどだと思います。

ただし、アスリートの場合、競技にもよりますが、瞬発系のスポーツ、筋力系のスポーツ(ウェイトリフティング、短距離走、砲丸投げなど、短時間で競技が終わるスポーツが主)の場合は、体重1kgに対して1.5gから2gが、タンパク質の摂取目安となります。

1kgあたり2gのタンパク質量で考えると、牛肉200g、鮭の切り身2枚、ご飯200g。それくらい余裕で食べられるという方もおられるかもしれませんが、これはあくまでもタンパク質量のみ。野菜や果物、炭水化物も食べることを考えると、アスリートのタンパク質摂取量を達成するのは、なかなか大変かもしれません。

というわけで、3食それぞれでタンパク質を摂ることを意識した食事が必要となります。とはいえ、朝からお肉やお魚を焼いたりするのも大変ですよね。むしろ朝は特にお野菜もたっぷり食べたい方もいらっしゃるでしょうし、1日のトレーニングに備えて、しっかり炭水化物を食べる方が良い方もおられます。

そんな朝のタンパク質補給にオススメなのが、

材料表示をしっかり見て、添加物のないものを選んでいます。セールの時のまとめ買いも大事!

お魚の水煮缶。原材料は「さんま・食塩」「いわし・食塩」のみ。添加物の心配もありません。骨まで柔らかく食べられます。これにレモン汁とネギをかけて食べたりしています。

サラダのトッピングにしたり、大葉と一緒にご飯に混ぜたりしても食べやすいです

ただし、食べ過ぎには注意。タンパク質の過剰摂取が続くと、肝臓、腎臓に負担をかけます。IOC(国際オリンピック委員会)によりますと、筋肉を増やそうと、体重1kgあたり2g以上のタンパク質を摂ろうとするのは、まったく意味がないということです。

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