糖質制限について

前からずっと書こうと思っていた糖質制限について、今日は書いていこうと思います。実は昨年の11月、FM COCOLOのスポンサー企業でもあるサラヤさん主催の、糖質制限についての勉強会に参加させていただきました。サラヤさんは、血糖を上げない自然派甘味料(天然素材なのに、カロリーゼロで砂糖と同じ甘さを持つ調味料です)、ラカントSを作っておられる関係で、糖質制限についてのセミナーなどを行っておられます。そこで学んだことも加えながら、ちょっと長めの投稿をしてみるつもりです。

 

まず、糖質制限というのは、そもそもは糖尿病患者さんのために始められた食事療法。炭水化物などの糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖(血糖)が増えます。そして運動などでブドウ糖が消費されると、血糖は減ります。この血糖の量のコントロールをするには、血糖を下げる働きを持つ唯一のホルモン、インスリンの作用がとても大切です。でもこのインスリンの分泌が何からの原因でうまくいかなくなってしまい、血糖値が高いままの状態が糖尿病です。

 

ですから、食事でできるだけ血糖値をあげないようにするため糖質を減らすのが、糖質制限のそもそもの始まりでした。糖質は体を動かすエネルギー源になりますので、アスリートなど、エネルギーを多く必要とする場合は、糖質を意識的に補給しなければスタミナ切れになってしまいがち。マラソン大会の前にカーボローディング(パスタなどの炭水化物を多めに摂る食事をすること)をして、エネルギー源を体に貯めておくのも、そのためです。要するに、体を燃やすための燃料を蓄えておく必要があります。どれだけ火を燃やそうとしても、燃料がなければ燃えませんからね。

 

 

でも、逆に言えばアスリートでもない限り、糖質を意識した食事など必要ないのです。現代人の食事では、糖質を摂るのはとても簡単なんですね。ご飯だって、パンだって、麺類だって、糖質。だからむしろ必要以上に取り過ぎてしまうことを注意しなければ、肥満、中性脂肪過多、糖尿病などの原因になってしまいます。エネルギーとして消費しきれなかった糖質は、脂肪に移行してしまい、体にしっかり溜まってしまいますから。

 

ずっとずっとずっと昔、人間の暮らしが始まった頃、人々は狩猟採集生活をしていました。野生の動植物を狩ったり採ったりするのが、生活の基盤でした。つまりその頃の食べ物は、肉類・魚介類・果実類などが主だったはずなのです。野生の芋類など、一部糖質の多い食事もあったかもしれませんが、新石器時代以降、農耕生活が始まってから、人間の食事の中で糖質の比率が一気に高まりました。だから、人間の体は糖質をそこまで必要としないのだ、という説もあるほどです。

 

 

糖質オフダイエットとか、低糖質メニューなど、糖質を控えめにするムーブメントは、もはや流行りではなく、1つの形として定着しています。確かに、ちょっと最近飲み会続きで太ってしまった、などというときに、糖質を控えめにする食事を続けると、数日で体重が元どおり!という経験、私もあります。糖質オフって、効果的なダイエットがしやすいんですよね。

 

 

でも、糖質さえ控えればいいというものではありません。

糖質を摂らない代わりに、他にどういうものを食べるか、それぞれのライフスタイルに合った食事を選ぶことが大切です。

 

例えば、女性の場合、初潮が始まる前なのか、貧血気味なのか、妊娠を希望しているのかなど、年齢や考え方によって、目指すべき体質も変わってきます。スポーツをしているのか、しているならパワー系か、持久系かなどの違いによっても、持病はあるか、胃腸は丈夫な方か、仕事の種類などによっても、食べるものをどう選ぶかは変化します。

 

 

1 たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ること。

2 質の良い脂質を意識的に摂ること。

3 糖質を摂る際の注意。

4 食物繊維で腸内環境を整えること。

5 食品添加物、人工甘味料に注意。

 

といった点などを踏まえた、食品のチョイスが大切です。

 

この5点を1項目ごとに詳しく見ていきましょう。

 

 

1 たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ること。

 

これは言わずもがな、な項目ですね。

実は脳のためにもたんぱく質の摂取は特にしっかり考えておきたいところです。

人間の脳は、たんぱく質と、脂肪でできています。でもたんぱく質をお肉だけで摂っていては脳にとっては良くありません。

なぜなら、脳に使われる脂肪は、魚の脂肪(不飽和脂肪酸の1つ、DHA=ドコサヘキサエン酸やEPA=エイコサペンタエン酸。魚の脂肪)、大豆や卵に含まれているレシチン(グリセロン脂質の1種)からできています。

つまり、肉以外のたんぱく質、魚、大豆、卵の摂取は、脳を健やかに保つためにもとても大切です。

 

また、抗酸化対策に必要なビタミンA、C、E(ビタミンエース)は、健康維持に、アンチエイジングに、免疫力UPに、大活躍の存在です。

 

さらにミネラルは、カルシウムや鉄分といった、比較的わかりやすくメジャーな要素ばかりに注目しがちで、カルシウムには乳製品、鉄分には赤身の肉!みたいなイメージが先行することもあるのですが、それだけではありません。

ミネラル同士の相互作用によって、吸収率が上がったり、本当に体の必要な部分に届いたりするのです。

 

乳製品には、カルシウムは多くても、マグネシウムがほとんど含まれません。マグネシウムは体のおよそ300種類もの酵素に働きかけるミネラルで、不足すると、体内の化学反応がスムーズに行かず、疲れやすくなったり、イライラしがちになったりするそうです。

 

また、乳製品はリンが多いことも特徴です。リンも体に大事な栄養素ではあるのですが、最近の食の欧米化、加工食品の増加で、リン不足よりも、リン過多の方が心配されることが多いです。リンとカルシウムの関係というのは、密接で、リンが増えればカルシウムの吸収が抑えられてしまい、カルシウムが多ければ、リンの吸収が抑制されるという関係性なのです。ですから、リンとカルシウムは体の中で1:1位の比率で存在することが望ましいです。

でも、乳製品をたくさんとることで、血液中にリンが増えてしまうと、体はリンとカルシウムのバランスを取ろうとして、血液中のカルシウム量を増やそうとします。どうやって増やすのか。それは骨のカルシウムを溶かし出して増やすのです。

つまり、血液中のカルシウムは、骨を溶かすことによって増えているけれど、実は骨のカルシウムがスカスカになってしまう。という、血液検査上の数値のカルシウムと、骨のカルシウム量が比例しない現象「カルシウム・パラドックス」が起こってしまいます。これは、骨折のリスクも増やす現象です。(アメリカ、ニュージーランドなどで、牛乳をたくさん飲むことが推奨されて、骨折リスクが上がったという調査結果もあります)。

 

 

 

2 質の良い脂質を意識的に摂ること。

 

先ほどのたんぱく質でも脂肪について少し書きましたが、魚の脂肪などの、オメガ3系の脂肪酸は積極的に摂りたい脂肪の1つ。また、オメガ9系脂肪酸(オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などに豊富)は、悪玉コレステロールを減らす働きや、消化吸収が早い、酸化しにくい、胃酸の分泌を整え、腸の蠕動運動を高めるといったメリットがあります。調理用油にオメガ9系を使うことも大切です。

 

また、一般的な油のおよそ4倍早くエネルギーに変わる中鎖脂肪酸も私たちの体にとってありがたい油です。ココナッツオイルやMCTオイルは中鎖脂肪酸が多く、血糖値は上げたくないけれど、エネルギーが欲しい時にすぐエネルギーになるという点でも、アスリート向きの油と言えるでしょう。

 

一方、オメガ6系脂肪酸は、ほとんどの植物油(菜種油、サラダ油、大豆油など)にあてはまるのですが、酸化しやすく、DHAや EPAを作りにくくするといったデメリットがあります。オメガ6系を摂るなら、オメガ3系脂肪酸を積極的に摂ろうという心がけがあると良さそうです。オメガ6系脂肪酸を多用している、外食、中食が多い時は、お家でお魚を積極的に摂るというのも良いですね。

 

もっと避けるべき油はあります。マーガリンやショートニングといった工業油。つまり自然界に存在しない油。トランス脂肪酸です。「食べるプラスチック」などと言われてしまう存在で、トランス脂肪酸は、冠動脈疾患を増やす可能性が高いと、消費者庁も言っています。海外ではトランス脂肪酸使用を禁止したり、制限している地域、表示義務のある国なども多いです。

 

 

 

3 糖質を摂る際の注意。

 

糖質オフ、といっても糖質ゼロにまでストイックにするつもりはない、低糖質くらいの意識でやりたいという場合もあるでしょう。普段は低糖質で過ごしていても、スポーツをする日は、エネルギーに糖質を摂るという方もいらっしゃるでしょう。下手に糖質オフのままスポーツをすると、筋肉のたんぱく質からエネルギーを摂ろうと体が働くので、筋力低下につながりかねません。

 

どういう糖質を摂るかというのも大事なポイント。どうせなら、血糖値を急上昇させないものや方法を選びたいですね。

 

基本は、栄養価の高いもの、化学物質に汚染されていないもの。

ビタミンCの豊富なジャガイモや、栄養価の高い雑穀(キヌアやアマランサスといったスーパーフードも含む)、ビタミンA、 Eの豊富なかぼちゃなど、米や小麦以外の糖質もうまく使っていきたいものです。

 

食べる時も、たんぱく質や、水溶性の食物繊維と一緒に食べるなど、血糖の上昇をゆるやかにする食べ方を工夫したいところです。調味料としては、お酢。

1日大さじ1杯のお酢を毎日摂取することで、食後の血糖上昇がゆるやかになってくるそうですよ。内臓脂肪減少効果や血圧を下げる働きもお酢にはあるということで、お酢、心強い味方です!お酢のドリンク、ドレッシングなど、調理にうまくお酢を取り入れていきたいものですね。

 

また、どの糖質をどれくらい、いつ食べたら血糖値がどこまで上がるかは、人それぞれ全然違うんですって。お米で血糖値が急上昇する人でも、小麦系は以外と緩やかだったり、果物の糖質、果糖にすごく反応する人など、体質を知るためにも、カーボカウント(血糖測定器)が市販されています。

 

 

 

4 食物繊維や発酵食品で腸内環境を整えること。

 

先ほども血糖の上昇をゆるやかにするために、糖質を摂るなら食物繊維と一緒にと書きましたが、食物繊維は腸の環境を整えてくれて、栄養の吸収もよりよくなる腸内環境につながります。そして消化に比較的時間がかかるため、腹持ちもいいんですね。季節のお野菜はもちろん、こんにゃく、おから、きのこ、海藻など、食物繊維が多いものをしっかり食べることは、体の調子を整えるのに直結します。低糖質ダイエットで、白ご飯が食べられない代わりに、キャベツの千切りをご飯代わりにするといった工夫もおすすめです。

また日本古来から身近に食べられている発酵食品も、腸内環境を整えてくれます。味噌、醤油、酢、みりんといった日本で昔から使われている調味料も発酵食品。そして、ぬか漬けや奈良漬けなどの漬物、塩麹や甘酒などのを使ったもの、納豆、イカの塩辛などの、日本で昔から食べられているものなど、発酵食品を上手く取り入れながら、腸内環境をより良いものにしたいですね。「菌活」も美容と健康に大事です!

 

 

5 食品添加物、人工甘味料に注意。

 

あまり自炊をしない人が、ある日思い立って低糖質ダイエットを始めることになると、頼りがちなのが中食。スーパーやコンビニで売っているお惣菜を買ったり、真空パック保存された加工食品などを買ったりして、食べることもあるでしょう。

その時に気をつけたいのが食品添加物や人工甘味料。「カロリーゼロ」と書いてあると、ダイエット中の人にとっては魔法の殺し文句みたいですが、カロリーゼロなのに甘いというのは、人工甘味料のなせる技。摂りすぎると、腸内微生物のバランスが崩れたり、体の不調の原因になったり、マイナス点もあるということを忘れずに、食品表示をしっかり確認して選びたいところです。

ちなみに(私、サラヤさんの回し者でも何でもないのですが)、「ラカントS」はカロリーゼロなのに、天然素材(人工甘味料ではない)という、唯一無二の甘味料。血糖値を上げない上に砂糖と同じ甘さなので、レシピ表示のままに作れるというのもうれしいですね。糖尿病の患者さんにすごく喜ばれているそうです。

 

長々と書いてきましたが、最後に・・・。

 

糖質制限ダイエットが流行り出した時に、MEC食(メックしょく)という言葉もよく聞かれたことをご存知でしょうか。

M=Meat(肉)

E=Egg(卵)

C=Cheese(チーズ)

この頭文字で「MEC」です。

1日に肉200g以上と、卵3個以上、チーズ120g以上を、よく噛んで食べるのが基本という食事法です。

 

これは特に糖質制限ダイエットとして提唱されたわけではないのですが、MEC食は糖質オフではあるんですよね。ですから、MEC食にビタミンのサプリでも飲んでおけば糖質オフダイエットしていいんじゃないの?という考えの人が増えて、糖質制限イコールMEC食でOKと勘違いする人が増えました。

でも、私がここまで書いてきたエントリーを読んでくださった方なら、MEC食とサプリメントだけでは不十分だということがお分かりいただけたかと思います。

食事制限は、体のため。より健康的に過ごすためのものです。糖質制限をするならば、正しい方法で、より健やかに、美しくなれる方法でやらなければ、もったいない!ですよね。

“糖質制限について” への7件の返信

  1. 真美子さん、こんばんは^ ^
    春がやって来ると…やはり気になる話題です。50過ぎて特に代謝の悪さを感じます。食べれば身に着く。でも中々「制限」って出来ない。”美味しいモノは糖と脂で出来ている…”なんて言い得たCMかと(笑)大好きなケーキや粉もん、麺類…全部、糖と脂…今までと同じに食べていても、今の身体は過剰摂取と認識してしまうのでしょう。油断出来ません(汗)
    いつも為になるお話で助かります。
    ありがとうございます。毎日忙しくされているでしょうに、スゴイなぁ。一人何役?真美子さんも、お身体大切にして下さいね!
    ワタシもこれまで以上に腹八分目、和食を中心に発酵食品、薄味、天然由来の糖と脂、食物繊維や野菜をたくさん…などなど規則正しく、バランス良い食事を心掛けたいと思います。運動もしないと!うん。
    で…たまにはケーキも食べた〜〜い!(>_<) その一口がwwww~~~ なのね〜(泣)

    1. 偉そうなことを書いていますが「私はこれを実践しています!」とは書けませんでした(笑)できる時はやりますが、いつもできるわけではないですからねぇ〜。
      精神衛生上、たまーのケーキはOK、
      その代わりちょっと太ったなと思ったら早めにケアして戻しておく、
      食べるものは1週間単位で見る(月曜日は忙しくて野菜が少なめだった分、火曜日は野菜を多めに、木曜日はカロリー控えめにしたから、金曜日の飲み会は気にせず食べようといった感じ)など、
      続けられる範囲でやらないと、しんどいですよね。

      読んでいただいてありがとうございました!コメント、いつもとっても励みになります^^

  2. 栄養素のバランスって、こんなに微妙だっただなんて(;’∀’)なかなか、難しいですね(・_・;)真美子さんの解説を読ませていただいたら、不足していたり間違った接種をしていた事に気付かされます(;´・ω・)気付いたのですがヤミートピックスのメニューって、理にかなった内容なんですね(当たり前か…それを踏まえて考えられてるんですもんね!)ヤミーメニューを作り出してから、お酢、野菜、凄く使うようになりましたもん!ラカントS!ずっと、人工甘味料と同じと勘違いしてました(;’∀’)サラヤさん、ヤシの実洗剤にラカントS,体にも環境にも優しいんですね(*´▽`*)

    1. まだまだ私の知識では足りないことがいっぱいだなと思います。1つの栄養素だけで成り立つことよりも、複数の栄養素の組み合わせで作用することが多いので、奥が深いんですね。そしてお酢やお野菜、うちでも多用しているので、ヤミーにも反映されるんですねぇ(笑)手軽に、健康に、そして美味しく、作っていただけるのが何よりですのでね。

      そうそう、サラヤさん(回し者ではないですが)環境をすごく考えておられる企業ですね。サラやさんが作った化粧品もすごく良いのですよ。ユナパパは使わないと思いますが・・・。

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