市販の加工食品の栄養価

先日、こんな記事を見つけました。

「働く女性は、栄養、運動、睡眠が不足している」
「朝ごはん抜きで仕事に出かける、
残業で遅くまで働いて、帰りが遅い、
仕事が忙しくてランチの暇がない」

といった内容で、日本で働く20代、30代の女性はカロリー不足、栄養不足のまま、仕事に邁進し続けているケースが多く、痩せすぎの割合がとても高いそうです。そういった栄養失調状態の女性がそのままの状態で妊娠した場合、低出生体重児が生まれるリスクが高まるんですね。日本における低出生体重児の割合は、新興国と同じくらいの比率で、今や新生児の9%が低出生体重児というデータもあるとのこと。読み応えのある良記事ですので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください。

今でこそ家族のために3食作って食べるのが当たり前になっている私ですが、20代前半の、ラジオ局の仕事を始めたばかりの頃は、確かに不規則な食生活で栄養も足りていなかっただろうなと思うことがあります(痩せすぎでは決してありませんでしたが 笑)。

残業が午前2時くらいまで続いたら、もう帰って寝るだけ。気休めのように野菜ジュースを飲んだり、仕事の合間にコンビニおにぎりを買ったりしていましたが、しょせんその程度。休みの日には自炊をしましたが、パスタとかチャーハンとか、単品ものも多くて(おかげで美味しいチャーハンが作れるようになりましたけど)、栄養価としては決して優秀な内容ではありませんでした。

単品ものって手軽だから、忙しい時についつい食べてしまいがち。ラーメンなら、せめてお野菜たっぷりトッピングをするのも良いですね。

 

最近の若い女性は「痩せていること=素敵」という価値観が強すぎて、栄養失調だろうが、体調不良だろうが、痩せていることを優先させる傾向がみられます。だから、仕事が忙しくて食べられない=痩せるからいいや、くらいに軽く考えている人も多いようです。

でも、この「仕事の忙しさにかまけて、コンビニ食に頼って、自炊も時々。気休めに野菜ジュース飲んでいるからいいや」といった考えの人って、若い女性に限らないのではないでしょうか。
今や、食べ物はいつでもどこでも買える時代。お腹を膨らませるだけの食事なら、本当に事欠かないですよね。
まして、仕事が忙しすぎてストレスを抱えている人の中には、ストレスでジャンキーな食べ物をドカ食い!みたいなこともあるかもしれません。お腹は膨らんだけれど、塩分と脂肪分と糖質ばかりが増えて、ビタミンやミネラル、タンパク質など体を作る成分が決定的にかけている食事が続いてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。または、仕事のお付き合いでお酒の機会が増えると、脂っこいものとアルコールだけでお腹が膨らんで、野菜や果物が全然足りていない方など。。。

もちろん私の働くラジオ局でも、「痛風が」とか「コレステロールが」みたいな話はしょっちゅう聞こえてきます。ラジオ局も24時間営業なだけに、不規則な食事に陥りがちな環境なんですね。20代の私がまさにそれでしたから。

私のバイブルと言っても過言ではない『食品解説つき新ビジュアル食品成分表』を見てみると、市販食品の栄養価も載っています。

まぁ、ビックリするほどビタミン、ミネラルが摂れません。

例えば、日清のカップヌードル。(1食77g)

エネルギー 458kcal
タンパク質 13.9g
脂質 19.7g
炭水化物 56.4g
ナトリウム 2500mg
カルシウム 120mg
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.29mg
食塩相当量 6.2g
(数値は可食部100gあたりに換算)

ビタミンAもCもEもリンや鉄、カリウムも、食物繊維も未測定の「ー」のマークがついています。未測定というのは、食事指導やダイエットなどの栄養価の計算の時に「ゼロ」として扱われています。限りなくゼロと近いと言えそうです。ビタミンB群もごくわずか。そして塩分も多いですね。

私は加工食品を全否定するつもりはありません。うまく利用しながら、より良い食生活にしていければと思うのです。例えばカップヌードルだけでなく、そこにフルーツサラダを足すことで、栄養バランスは少し改善されます。ナトリウムを排出するカリウムも野菜や果物から摂り入れられますね。

それから、かつての私も気休めに取り入れていた野菜ジュース(今も野菜ジュースは飲みますよ)。

キリンの48種の濃い野菜(1本200ml )の栄養価を見てみます。

エネルギー 24kcal
タンパク質 0.5〜1.5g
炭水化物 5.2g
食物繊維 0.5〜1.5g
ベータカロテン 850〜1850μg
リコピン 8.5mg
ビタミンK 3μg
ナトリウム 4.5〜37mg
カリウム 112〜520mg
リン 22mg
食塩相当量 0〜0.1g
(数値は可食部100gあたりに換算)

ベータカロテンはそこそこありますが、なんと、ビタミンC、E、B群が未測定。
鉄分、カルシウムも未測定です。
野菜ジュースなのに、ビタミンCの数値が出ていないなんて・・・。

(余談ですが、市販の飲み物の中で突出してビタミンCの数値が高いものがありました。「おお!これは!」と思って見てみたら「CCレモン」。なるほど。そりゃそうだ)
アスリートフードマイスター3級の講座では「市販の野菜ジュースは、量を半分と考えるくらいが良いと思います。つまり、野菜と果物300g使用と書いてあっても、150g程度の栄養価だと思った方が良いということです」と言われました。やはり、鮮度の高い野菜を調理してすぐ食べる栄養価と比べると、加工した食品の栄養価は落ちるということなのでしょうね。

見れば見るほど、市販の加工食品で1日に必要な栄養価を手に入れるのはほぼ不可能ということがわかってきます。仮に1日に必要な、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが手に入ったとしても、その分、脂質、塩分、カロリーなどが過多になってしまうことが想像できますね。

もし、今、市販の加工食品に頼ることが多い食生活をしているなら、少しずつ改善するために以下の点をお勧めします。

・加工食品だけで1食を済まさない
例えば、コンビニ弁当を食べるなら、そこに果物を1つ加えたり、冷奴にネギを刻んだものを加えるだけでもOK。
・1食だけでも、1品だけでも手作りをする。
お味噌汁だけでも、ほうれん草を茹でてポン酢かけるだけでも、キャベツを茹でてドレッシングをかけるだけでも、ゆで卵だけでも、できることからまずは1つ。
・市販のものを買う時も、色合いを考えて食べ物を選ぶ
赤色(血液や肉を作る)タンパク質

黄色(エネルギーや体温になる)糖質・脂質
緑色(体の調子を整える)ビタミン・ミネラル

という3色を必ず取り入れるようにするだけです。

唐揚げ(赤・黄)
おにぎり(黄)
サラダ(緑)
フルーツヨーグルト(赤・緑)
煮物(黄・緑)

など、普段から口にする機会の多い食品が3色のどこに分類されるのかを、ちょっとだけ意識することも大切ですね。

ストレスから「ああああーーーどうしても牛丼が食べたい!」とか「フライドポテトが食べたい!!」とかいうどうしようもない欲求が出てしまう時でも、フライドポテトを食べたら、野菜サラダも食べておこう、その代わり次の1食は軽めにしようとか、その代わり帰りは1駅分歩こうとか、どこかでつじつまを合わせることで、欲求不満も解消。そして「ちゃんとやるべきことやった」という達成感も感じられますね。

毎日の食事だから、ストイックになりすぎるとこれまたストレス。
食事の改善は簡単にできることを1つずつ、が基本です。
それができたら少し難しいことを1つ。

例えば
・1日1回果物を食べる(これからの季節は、手軽な果物ナンバーワンのみかんもおいしいですしね!)

という目標が達成できたら、今度は

・カロリーを多めに取ってしまった日は、1駅分余分に歩く

という目標にチャンレンジしてみる
といった具合です。

今食べたものは10年後の体の基礎になるという話も聞いたことがあります。
未来の自分への投資と思って、できることから続けていきたいですね。

“市販の加工食品の栄養価” への6件の返信

  1. 台風が近づいて雨風が心配です。真美子さんところは大丈夫ですか?
    くれぐれも気を付けて下さい。
    加工食品…忙しい時は助かりますよね。しかもそこそこ美味しい^ ^
    三度三度を完璧にはしんどいので、所々、取り入れています。
    あと、ワタシも、献立には赤、黄、緑をそれぞれ必ず一つは入れています。家族の偏食対策にもなりますね。
    目下、気になるのは一人暮らしの息子。三食食べているのか?偏った食事をしていないか?いい大人でも心配デス。風邪が流行り出す季節。手軽なフルーツをなるべく摂るように言っております!さっさと結婚でもしてくれたら安心出来るんでしょうにねε-(´∀`; )

    1. だんだん風が強くなってきましたね。くるみのママさんもお気をつけ下さいね。

      加工食品の力もたまに借りながら、バランス良く食べていければ、現実的で良いですよね。一人暮らしの若者にとっては、確かにコンビニなどでいつでも買えて食べられるのは、楽ですから、ついつい頼りがちになる気持ちもわかります。
      お母さんからのアドバイスもありますし、子供の頃からくるみのママさんのお食事を食べておられるのですから、栄養の大切さもある程度ご存知なのではないでしょうか。お料理男子も最近増えていますしね^^

  2. うちの職場の若い女の子達も話を聞いていると、かなり偏った食生活。晩御飯を抜いてる子もいます。市販の加工食品の栄養価には驚きました(:_;)かなり、偏っているんですね。成分表もまともに見ないで野菜ジュース=栄養価が高い、って、勝手に思い込んでいました。食品成分表の本、あれ、良いですね!!不足してる栄養分が何か分かれば、その分を何かで補えば良いんですもんね!娘達もいつかは独り暮らしをする時が来るかも知れないので購入して教えていきたいです。真美子さんレシピも伝授してます。早い!簡単!!まぁまぁ安い!!ですもん!!(笑)

    1. 食品成分表の本って、パラパラーッと眺めているだけで、すごく楽しいんですよね。ほっほー、なるほどって思うことばかりです。普段よく食べるものの栄養価だけでも知っておくと、何を足せばいいかわかりますよね。

      レシピも作ってくださってありがとうございます。まぁまぁ安い(笑)。

    1. 実家で暮らしていた頃は、「今日はチャーハンしようか。あ、真美子作ってくれる?」って言われることを誇りに思っておりました(笑)

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