あさりの佃煮

私は時々ジョギングをしているのですが(暑くなるとサボり気味)、最近明らかに走る人が増えています。

大阪マラソン、神戸マラソン、奈良マラソンなど、秋以降のフルマラソンの参加が決まって、走り始めている方が多いのではないでしょうか。数ヶ月後のフルマラソンに向けて、トレーニング計画を作って、頑張っている皆さんもいらっしゃるでしょうね。
フルマラソンに向けて食事面ではどうすれば良いでしょう?基本は、エネルギー切れしないように、炭水化物をしっかり摂ること。トレーニングで多めに走る日などは、糖質多めの食事がポイントですね。
そしてもう1つは、鉄分補給。鉄分は赤血球を作るのに大切な成分。その鉄分が不足すると、体に十分なヘモグロビンが作れず、体の隅々に酸素が送られなくなってしまいます。息を吸わないと苦しくなるのと同じように、体の隅々に酸素が十分供給されないと、しんどいんです。疲れやすいなぁ・・・というときは、実は鉄分不足ということも考えられます。

 

1日の鉄分摂取の推奨量は、成人男性で7.5mg、女性では15歳以上から10.5mgとされています。女性の方が体のバイオリズム的にも鉄分を多く必要とするのですが、これだけの量を摂るのって、結構大変なんです。私自身の食事をチェックしても、1日の推奨量の鉄分が摂れていないこともしばしば。そんな体内の鉄分を増やしていくには、一朝一夕ではできません。特に、血液検査で「Fe(フェリチン)」という項目で出てくる、いわゆる体内の鉄分の貯金。必要な鉄分が足りないと、このフェリチン(貯蔵鉄)から速やかに鉄分が使われます。逆に過剰に鉄が吸収された場合もフェリチンが作られて、過剰鉄によって組織が壊されないように、調整されます。このフェリチンを貯めていくのには、毎日コツコツ鉄分摂取しかないのです。
かかりつけのドクターからは「生理中だけ、鉄分のサプリなどを摂るのもいいんだよ」というアドバイスをもらったことがあります。ただ、サプリでの鉄分補給って、体質によってはあまり合わない人もいるそうです。お腹の調子が悪くなったり、気持ち悪くなったり。理想としては日々の食事の中で鉄分補給できるといいですね。
鉄分の多い食材としては、豚や鶏のレバー。牛肉の赤身や、カツオなどの赤身の魚、納豆や干し椎茸、高野豆腐、パセリなどが挙げられます。そしてもう1つ、あさり! 100gあたり、20mg〜30mg(水煮の缶詰、味付け缶詰などによって量が多少変わります)の鉄分が含まれています。これを利用しない手はないです!しかも、缶詰よりもさらに便利でコストパフォーマンスの高い「むき身の冷凍あさり」を発見。むき身ですから下準備も必要ないところも嬉しいところです。私のモットーは「無理せず健康的な食事を」です。いくらあさりが体にいいとはいえ、砂抜きをして、下ゆでをして、殻から外して・・・なんて作業は、忙しい時にはちょっと大変。原材料の確認だけはしっかりしたいところですが、シンプルなあさりのむき身の冷凍ならば、うまく利用したいところです。そんな冷凍あさりのむき身を使った、毎日の食事にあさりを取り入れられるレシピを考えました。

あさりの佃煮です。

  • あさり(むき身で) 200g
  • お酒 50cc
  • みりん 50cc
  • しょうゆ 50cc

 

1 お鍋に冷凍あさりを入れて、お酒を加えて蓋をして弱火で酒蒸しのように煮ます。

2 あさりが溶けて、あさりのエキスたっぷりの水分がでてきたところで、みりんと醤油を加えます。

3 これで弱火にして、時々上下をひっくり返すようにして、まんべんなく味がいきわたるようにしながら、煮込んでいきます。

4 水分が減ったら出来上がりです。焦がさないようにだけ気をつけてくださいね。


これが本当に絶品。お弁当のおかずに、おさけのアテに、そして小松菜のおひたしに加えたりするのも美味しいですよ。煮込むのに多少時間がかかるだけですので、夕飯のおかずを作っている横でコトコト煮込んでいるだけで、できちゃいます。私もいつも、何かのついでに作っています。このレシピが基本ですが、千切りにした生姜を一緒に煮たり、山椒を加えたりしてお好みのアレンジをするのもおすすめです。

佃煮ですので、冷蔵庫保存で2週間くらいは持ちます。一度にたくさん食べてしまうと塩分摂りすぎになっちゃいますので、ちょっとずつ、毎日食べるのがオススメです。コツコツと鉄分貯金の一品に、ぜひ!

 

“あさりの佃煮” への7件の返信

  1. こんにちは!
    アサリ、大好物!!早速、先日の「山椒」も加えて作りたいと思います。
    今朝は、蝉の声がよりハッキリと聞こえました。いよいよ夏ですね!!
    お昼の、おそばにとろろとこのアサリの佃煮をプラスしてみようと思います^^ミョウガや大葉も添えてお出汁はひかえめに・・・(あ…お腹空いてきましたよ~~)
    アサリ、買いに行ってきま~~す(笑)
    真美子さん、ゆっくり、のんびり素敵な週末をお過ごしくださいね(*^▽^*)
    レシピ、ありがとうございます!!

    1. とろろそばに、あさりの佃煮、ミョウガや大葉!もう絶対美味しいですね〜。
      さっそくありがとうございます♪

      クルミのママさんも、素敵な週末を!

    2. このコメントを読んだ時から「あーもう、絶対美味しいやつだ!」って思っておりました。薬味もたっぷり入れて食べたいですよね。夏の薬味、最高に美味しいですしね。

  2. 鉄分=レバーでしたが、アサリもそうなんですね!今年は我が家で潮干狩りが大流行り!アサリの調理に困り果てましたが(ほとんどが酒蒸しで飽きました(・_・;))今度は、挑戦します!!「

    1. 潮干狩りいいなぁ〜。自分でとったアサリをお料理して食べるなんて、幸せですよね。次回潮干狩り行かれた時は、佃煮も作ってみてくださいまし〜。

コメントを残す