朝からゴルフを頑張るための食事提案

アス飯前!!を読んでくださっている方から、質問をいただきました!

・60歳男性、170センチ、60キロ
・日曜日にゴルフの競技会に出場
・7時〜12時 で18ホール
・40分ほど休憩
・さらに2時間半ほどで9ホール

その際の朝食、昼食、間食(補食)についてのアドバイスを、ということでした。

まず、ゴルフについて。

かなりの距離を歩くことになりますし、競技時間も長め。
持久力を必要とします。

繊細なコントロールが必要となることから
集中力を必要とします。

もちろん、ショットを打つためには
筋力を必要とします。

④ゴルフのMETsは4.8。(METsはエネルギー消費量を計算するために使う、身体活動の強さの単位です。詳しくはこちら

お問い合わせいただいた内容から、体重60キロの男性で、ゴルフの競技時間は7.5時間。エネルギー消費量(kcal)=METs×時間(h)×体重(kg)なので、

4.8×7.5×60=2160kcal

 

なかなかのエネルギーを必要としますね。

というわけで、試合前日(本来なら試合3日前くらいからがベスト)から、炭水化物多めの食事を摂ることが大切です。その分、脂質やたんぱく質は減らし気味に。ミネラル・ビタミン類は減らさないでください。中でも炭水化物をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1や、イライラ防止、集中力向上に役立つカルシウム、持久力を高めるための鉄分などは、意識して摂りたいところです。

◎ というわけで、試合前日の夕食メニュー例

(主食)  玄米
(主菜)  あじの開き
(副菜1) かぼちゃの煮付け
(副菜2) ブロッコリーと人参、じゃが芋の温サラダ
(汁物)  小松菜、豆腐、ネギ、大根など具沢山の味噌汁

玄米はビタミンB1が豊富。
あじは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなど
かぼちゃは、ビタミンA、C、E、炭水化物
ブロッコリー、人参、じゃがいももビタミンA、C、E
お味噌汁からも、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、炭水化物
などの摂取が見込まれます。

これに、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、キウイやオレンジなどのビタミンC豊富な果物がつけられると、なお良しです。

◎ そして試合当日の朝食メニュー例

消化に3時間かかるため、試合開始の3時間前までに食べ終わるようにしたいところです。しかも、緊張感などから、消化の働きも良くない場合がありますので、消化の良いものを心がけます。炭水化物も多めに。

(主食) 白ご飯
(主菜) 卵焼き
(副菜1) 小松菜ポン酢和え
(副菜2) 雑魚&ネギ入り納豆
(汁物) じゃがいも、あさり、ほうれん草など、具沢山お味噌汁

玄米は栄養価が高いですが、消化が悪いので、試合当日は白米がオススメ。
卵はたんぱく質のほか、ビタミンB類も多く、エネルギー作りにぴったり。
小松菜はビタミンAのほか、鉄分、カルシウムも豊富。ポン酢のビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が上がります。
納豆のたんぱく質に、じゃこのカルシウム、ネギのビタミンを加えて。
じゃがいもはエネルギー補給にもビタミンC補給にも。あさりは鉄分豊富で持久力を高めてくれます。ほうれん草も鉄分を含んでいます。ただし、食物繊維も割と多いので、お腹の調子が気になる方は避けたほうが良いかもしれません。

これに必ず加えて欲しいのがバナナ
白ご飯の炭水化物は、ゆっくり時間をかけてエネルギーに変わりますが、バナナは早くエネルギーに変わるので、試合直前の摂取もオススメです。

 

◎ 試合前、そして試合中、何より大事なのは水分補給

それに加えて、お腹がいっぱいにならない程度にエネルギー補給をこまめに行うことも大事です。消化がよく、すぐにエネルギーになるものを意識します。
例えば、飴、バナナ、ゼリー、アンパンジャムパンなどの、脂質の少ないパンも適宜利用します。

試合の途中の昼食は、エネルギー補給と疲労回復が大きな目的。

ただし、またすぐに競技が続くので、必ず消化の良いものを。

◎ 競技途中の昼食メニュー例

雑炊、うどん、パスタ などの炭水化物の多いメニューに
疲労回復効果のある、クエン酸を加えるといいですね。
例えば、梅雑炊、梅入りうどん、レモン醤油風味の和風パスタなど。

あまりお腹いっぱいになると競技に影響が出ますので、あくまでも軽めに。
食べられるなら、バナナゼリーを付け加えて、エネルギー補給するのも良いですね。

そして、試合が終わったら、なるべく早く、エネルギー補給のための炭水化物を摂取することと、損傷した筋肉の修復のために、たんぱく質を補給します。

とはいえ、疲れ果てている体では消化も大変。
食べやすいものというのが大前提です。
オススメなのは

・コーンスープ
・クラムチャウダー
・じゃがいもの冷製スープ
・かぼちゃポタージュ
・トマトクリームスープ

などの、栄養いっぱいで、消化もよい、食べやすいスープ。

たんぱく質補給としては、脂質の少ない(脂質は消化に時間がかかります)、ササミ肉の梅和え(梅のクエン酸効果)や、豆腐のネギ塩レモン載せ(レモンのクエン酸効果)など、さっぱり食べられそうなものにしたいですね。

あとは、しっかり睡眠をとって疲れが取れれば、言うことなしですね。

早朝からゴルフの競技をされる方を例に、試合向けのメニューを考えてみましたが、スポーツの種類によって、メニューの中身も変わります。とはいえ、試合前の食の考え方の基本(消化の良いもの、エネルギー補給など)は同じ。
参考にしていただけると幸いです。

“朝からゴルフを頑張るための食事提案” への2件の返信

  1. ゴルフって、激しいイメージはありませんでしたが結構、ハードなんですね(;゚Д゚) 競技前、競技途中、競技後、その時に必要な栄養素を取り入れる。なるほどです!!

    1. 水分もビタミンなども、一気にたくさん取り入れても、余分なものはすぐに排出されてしまいます。それより、ちょこちょここまめに、の方がその時に必要な分がきっちり吸収されて、体のためになってくれますからねー。

コメントを残す