ご飯とお味噌汁の朝食に付け加えればアスリートのパワーアップになるもの4つ

1 小松菜&レモンなどの柑橘系

鉄分を始め、ミネラルは、汗で失われやすい栄養素です。ですから運動で汗をかくアスリートは、意識的に多めのミネラルを摂る必要があります。中でも鉄分は持久系のスポーツの時に不足すると、貧血を引き起こします。マラソンなどの長距離走のアスリートは特に、かかとを叩きつける動きで、かかとの赤血球が壊れると言われていますので、鉄分を意識した食事がパフォーマンス向上のためにとても大切になります。鉄分の多い食事を継続することにより、体内の鉄の貯蓄も増えますし、赤血球の形もふっくらとしたものになります。そのためには毎日の食事の中での鉄分補給が必要です。赤身のお肉や、お魚の血合い部分など、動物性のものから摂るのが吸収率の面では効果的です。ただ、ビタミンAなどの他の栄養素をの摂取を考えると、小松菜などの緑黄色野菜から効率よく鉄分が摂れるといいですね。鉄分の多い野菜は色々ありますが、吸収率がよくないのが難点。その場合は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUPします。もちろん生の小松菜にフルーツを加えてスムージーにしても良いですし、小松菜のおひたしにポン酢をかけたり、塩レモンで和えたりするのもおすすめです。この時ちょっとオリーブオイルなどの油類を加えると、ビタミンAの吸収率も上がります。
ちなみに、鉄分の多い野菜のトップはパセリ。だからパセリのレモン醤油漬けは、毎日のご飯のともなどに、常備菜的に置いておきたいものです。うちの娘はお弁当のご飯の上に乗っけて食べています。「練習で疲れた時にこれ食べるのが好き」なんだそうです。クエン酸は疲労回復効果もありますね。

2 1杯の牛乳 200cc相当

牛乳にはカルシウム、タンパク質、脂質などが含まれています。カルシウムは骨の強化にとって欠かせない栄養素。体内のカルシウムの99%は、骨と歯に含まれています。しかし残り1%もとても大事です。血液や体の組織の中に含まれている、この残り1%のカルシウムは、筋肉の収縮作用を調整したり、神経の興奮をコントロールしたりする働きもあるのです。筋肉の収縮については、例えば急なこむら返りの原因の1つに、カルシウム不足が挙げられます。また神経の興奮のコントロールという点では、弓道やアーチェリーなど集中力、メンタル系のスポーツの場合にもとても必要な要素です。
一般的な40代女性のカルシウム摂取の推奨量は650mg。でもアスリートの場合はその倍ほど1200mgほど摂ることが目安とされています。また、成長期の子供も、カルシウム推奨量は多めです。例えば、12歳から14歳の男子なら1日1000mg。これはアスリートではない一般の子供さん用の数値ですから、激しいスポーツを日常的に行っている成長期のお子さんは、相当な量のカルシウムを必要とするわけです。
また、ラグビーや、アメリカンフットボールなど、体を大きくしていくべきスポーツチームの中には、お弁当にプラスして1リットルの牛乳を飲むところもあるんだとか。骨の強化に加えて、1リットルの牛乳のカロリー660kcalが加わり、体重を増やしていくことができるという狙いもあるのでしょう。ただし体質によっては、お腹壊すこともありますよね。そんな方のカルシウム摂取のために、牛乳をチーズやヨーグルトに置き換える工夫も必要です。ちなみに、牛乳50g(カルシウム量およそ50mg)に相当する食品としては、ヨーグルト50g、チーズ10g、スキムミルク5g、しらすぼし10gなどとなっています。
余談ですが、牛乳にはホルスタイン系とジャージー系があり、ジャージーの方がちょっと高級品。タンパク質量もカルシウム量も、ジャージー系の方が含有量が多いです(100gあたりのタンパク質量は、ジャージー系3.6g、ホルスタイン系3.2g。カルシウム量は、ジャージー系は130mg、ホルスタイン系は110mg)。カロリーも、ジャージー系の方が若干高いです。

 

3 バナナ

バナナは常備しておきたい果物。スイートスポットが出てきた、これくらいが美味しいですね

朝食後にトレーニングなどという場合は特に、バナナの糖質に頼りたいものです。生のバナナには、炭水化物、カリウムなどが豊富ですが、この炭水化物にも種類があります。炭水化物を分解していくと、最終的には単糖になります。これが糖の1番小さい単位です。この単糖が1つなのか、2つつながっているのか、さらにはもっとたくさんの数がつながっているのかによって、エネルギーに変化する速さが違ってきます。小さければ小さいほど、速くエネルギーになります。ちなみに、果物の糖質、果糖は単糖。ブドウ糖も単糖です。お砂糖の糖質であるショ糖や、乳製品から精製した乳糖(ラクトース)は二糖。穀物、イモ類などのデンプンは単糖が長く繋がった、多糖になります。
糖質の単位が小さいほど、エネルギーになるスピードが早く、単位が大きいほど、今度は逆に腹持ちがよくなるのです。ですから、朝ごはんに白米や玄米、雑穀米などの穀類を食べることで腹持ちはよくなりますが、すぐに運動する場合などは、エネルギーに変わるスピードの速いバナナを加えることで、最初から元気に動け(バナナのエネルギー)、しかも長く動ける(穀類のエネルギー)という二段構えで活動することができるようになります。サッカーなど長く走る持久力系のスポーツ選手や、部活の朝練前などは特に、朝バナナとってもおすすめです。朝練前にバナナ。朝練後、授業の前におにぎり、という順で炭水化物補給をした方が、お昼ご飯までお腹を持たせられそうです。この順番を逆にすると、朝練では体が動かず、お昼ご飯の前にお腹がグーグー鳴ってしまいそうですね。

 

4 卵料理
一般の人の場合は、コレステロールを摂りすぎないなどの理由から、卵は1日1個が適正量とされていますが、アスリートの場合は1日2個が推奨量です。さらに、タンパク質といっても、その質の良さもチェックポイントです。タンパク質の栄養価は、人間の体内で作り出すことのできない必須アミノ酸9種類が、どれだけの率で含まれているかの指標、アミノ酸スコアによって評価されます。必須アミノ酸9種類の含有率が全部100%を超えているものは、アミノ酸スコアが100です。
お肉やお魚といった、動物系のタンパク質の多くは、アミノ酸スコアが100なのですが、植物性食品の中のタンパク質は、アミノ酸スコアがあまり高くないものも多々あります。お互いに足りない必須アミノ酸を補い合うためにも、1種類の食品からタンパク質を摂るのではなくて、様々な食材を組み合わせて、必須アミノ酸を補えるように考えます。
もちろん卵のアミノ酸スコアは100。卵黄はコレステロールが高いので、卵白だけ何個分も食べるというボディビルダーの方などもおられるそうですが、1日卵2個までの範囲で食べるなら、全卵でも良いでしょう。ゆで卵は油も使わないのでカロリー的にも安心感が高いですね。ただし、試合や、シーズンが終わって、オフ期になった時は気をつけてください。タンパク質の摂りすぎは腎臓や肝臓への負担にもなりますし、余分なタンパク質は、脂肪になって体についてしまうからです。あくまでも卵を多めに食べるのは、しっかりトレーニングをしている時、試合のある時などです。

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